بسیاری از زنان از شکل خود مراقبت می کنند. آنها روی رژیم های غذایی متعدد می نشینند ، ورزش می کنند و سعی می کنند از تغذیه مناسب پیروی کنند. همه به خاطر خوب به نظر رسیدن و احساس عالی بودن است. رژیم پروتئینی یک کار عالی انجام می دهد ، یعنی کاهش وزن برای خانم ها سریع و راحت است.
جوهر تغذیه پروتئین
این رژیم غذایی متشکل از غذاهای پروتئینی است. یعنی استفاده از گوشت و ماهی مجاز است. اما از سبزیجات و میوه ها کمتر از حد لازم برای یک رژیم غذایی متعادل استفاده می شود.
با چنین رژیم غذایی ، پروتئین در بدن تجمع می یابد ، با این وجود کمبود کربوهیدرات و چربی وجود دارد که منبع اصلی انرژی هستند. بدن کربوهیدرات ها و چربی های لازم را دریافت نخواهد کرد ، اما باید از جایی انرژی جذب کند ، به این معنی که شروع به هدر دادن چربی های جمع شده می کند. این دقیقاً همان رسوبات چربی است که باید از شر آنها خلاص شوید.
از لحاظ تئوری ، تصویر خیلی دلپذیر نیست. با این حال ، در عمل ، این رژیم عالی عمل می کند ، در حالی که به بدن آسیب نمی رساند و پوند اضافی از دست می رود.
قوانین اساسی
با این حال ، یک رژیم پروتئینی ، مانند بسیاری از رژیم های دیگر ، قوانین خاص خود را دارد که باید رعایت شود ، در صورت عدم رعایت آن ، کاهش وزن بی اثر است. لازم به یادآوری است که محصولات آرد و شیرینی سازی بطور قطعی منع مصرف ندارند. از شکلات های لاغر و بدقواره خودداری کنید.
هر رژیمی اگر همراه با ورزش رعایت شود ، نتایج م moreثرتری به همراه خواهد داشت. رعایت دقیق رژیم غذایی پروتئینی ، همراه با ورزش ، تناسب اندام موفقیت را تضمین می کند. این گزینه مخصوصاً برای خانمهای جوان و پرانرژی مناسب است.
رژیم غذایی توصیه شده برای کاهش وزن
لازم است:
- یک طرح مشخص ترسیم کرده و آن را تا انتها دنبال کنید.
- شما نمی توانید تغییراتی ایجاد کنید یا محصولات را تغییر دهید. در غیر این صورت ، در حالی که بدن را بارگیری می کنید ، به نتایج لازم نمی رسید.
- باید همزمان غذا بخورید و قبل از خواب غذا نخورید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب.
لازم است به تدریج رژیم پروتئینی را ترک کنید و رژیم خود را به آرامی به فهرست معمول برگردانید.
رژیم پروتئین: منو به مدت 7 روز
جدول - به عنوان گزینه ای برای کاهش وزن به مدت 7 روز. در صورت تمایل ، منو می تواند 14 روز تمدید شود.
| اولین روز | صبح (حداکثر 45 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب): نان سبوس یا نان ترد ، تخم مرغ آب پز گرم و گرم ، قهوه تازه دم کرده و بدون شکر اضافه شده (چای ، آب). صبحانه: 1 عدد سیب بزرگ (سراغ انواع خیلی شیرین نروید). ناهار: سوپ با اسفناج یا کرفس ، ماهی لاغر بخارپز ، نان یا یک برش نان سبوس ، لرزش پروتئین. میان وعده عصرانه: پنیر دلمه ای کم چرب. شام: میگوهایی که با آب لیموترش ، چای گیاهی پخته می شوند. |
| روز دوم | صبح (حداکثر 45 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب): پنیر دلمه کم چرب ، 1 تکه نان سبوس دار ، قهوه تازه دم کرده و بدون شکر اضافه شده (چای ، آب). صبحانه: 1 عدد پرتقال. ناهار: سوپ ماهی بدون چربی و سیب زمینی ، قارچ پخته شده با سبزیجات ، لرزش پروتئین. میان وعده عصرانه: 2 برش نازک پنیر کم چرب. شام: مخلوط سبزیجات از سبزیجات تازه یا جوشانده و بدون پانسمان. |
| روز سوم | صبح (حداکثر 45 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب): فیله مرغ آب پز ، نان c / c ، قهوه تازه دم کرده و بدون شکر اضافه شده (چای ، آب). صبحانه: مرکبات (1 گریپ فروت یا 2 عدد پرتقال کوچک). ناهار: سبزیجات سوپ + تخم مرغ) ، لوبیای سبز آب پز ، لرزش پروتئین. میان وعده عصرانه: کفیر کم چرب. شام: پنیر دلمه ای + سیب + دارچین. |
| روز چهارم | صبح (حداکثر 45 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب): پنیر دلمه کم چرب (می توانید دارچین اضافه کنید و با استویا شیرین شوید) ، نان در سی سی ، قهوه تازه دم کرده و بدون شکر اضافه شده (چای ، آب). صبحانه: مرکبات - 3-4 نارنگی یا 1 پرتقال. ناهار: اوکروشکا (سبزیجات بدون سیب زمینی ، خامه ترش کم چرب ، پروتئین ها) ، مارچوبه پخته ، لرزش پروتئین. میان وعده: ماست کم چرب و بدون قند. شام: قارچ یا ماهی مرکب شکم پر. |
| روز پنجم | صبح (حداکثر 45 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب): املت پروتئینی با 2 عدد نان ، قهوه تازه دم کرده و بدون شکر اضافه شده (چای ، آب). صبحانه: 2 عدد کیوی. ناهار: سوپ بدون سیب زمینی با کوفته گوشت گاو یا گوشت گوساله (گوشت بره ، گوشت خوک ممنوع است) ، لرزش پروتئین. میان وعده عصرانه: شیر پخته شده تخمیر شده. شام: سالاد سبزیجات همراه با پروتئین از 2 تخم مرغ. |
| روز ششم | صبح (حداکثر 45 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب): سفیده 2 تخم مرغ ، نان تیره c / c ، قهوه تازه دم کرده بدون قند اضافه شده (چای ، آب) صبحانه: مرکبات را انتخاب کنید. ناهار: سوپ سبزیجات ، 1 قاشق غذاخوری جو دو سر یا سبوس گندم ، فیله مرغ آب پز ، لرزش پروتئین. میان وعده عصرانه: پنیر دلمه ای کم چرب که با دارچین پاشیده شده است. مجاز است که یک ماده شیرین کننده (زایلیتول ، استویا) اضافه کنید. شام: سینه مرغ پخته شده با سبزیجات. |
| روز هفتم | صبح (حداکثر 45 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب): پنیر دلمه ای کم چرب ، نان تیره c / c ، قهوه تازه دم کرده و بدون شکر اضافه شده (چای ، آب). صبحانه: 2 برش آناناس یا مرکبات. ناهار: سوپ سبزیجات با زرده مرغ ، املت پروتئینی با گوجه فرنگی ، لرزش پروتئین. میان وعده عصرانه: کفیر 1. 5٪ چربی. شام: ماهی بدون چربی یا کیک ماهی بخارپز. |
فواید و مضرات رژیم غذایی
طرفداران:
- مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای زنان و مردان (در صورت عدم وجود فعالیت بدنی شدید و تمرین در باشگاه) معمولاً منجر به کاهش سریع وزن می شود. کاهش وزن حدود 6 کیلوگرم در 7 روز امکان پذیر است.
- پروتئین برای ترمیم کلیه سلولهای بدن و نه فقط سلولهای عضلانی ضروری است. پوست ، ناخن ، مو ، بافت استخوان همگی از غذاهای غنی از پروتئین بسیار سود می برند.
- پروتئین ها همچنین برای تولید هورمون ها ، آنزیم ها و سایر فرآیندهای شیمیایی ضروری مهم هستند.
- خوردن غذاهای سرشار از پروتئین رشد و حفظ توده عضلانی را تحریک می کند.
منفی ها:
- البته این احمقانه است که انکار کنیم که با تغذیه پروتئین ، بار بدن زیاد خواهد شد. بنابراین ، بهتر است قبل از رعایت رژیم خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. با این کار از عوارض جانبی مختلف و عوارض احتمالی جلوگیری می شود.
- همچنین نباید فراموش کرد که هرگونه تغییر در رژیم غذایی مسئولیت کل بدن است. پس از همه ، هنگام تصمیم به کاهش وزن ، ما همیشه چیزی را رد می کنیم ، و بدن شروع به دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کمتر مورد نیاز می کند.
- یک رژیم پروتئینی و رژیم نامتعادل آن می تواند بر وضعیت پوست و موی زنان تأثیر منفی بگذارد ، انرژی را کاهش دهد و مشکلات سیستم عصبی را کنترل کند - همه چیز کاملاً فردی است. بنابراین ، می توانید بیش از 2 هفته یک رژیم پروتئینی را دنبال کنید و بیش از 2-3 بار در سال تکرار نکنید.
اگر به مدت 14-17 روز این قوانین را رعایت کنید ، بدون آسیب رساندن به بدن ، آن اضافه وزن را از دست خواهید داد.
توصیه هایی برای انتخاب محصولات
دستورالعمل های فوق یک نقطه شروع برای انتخاب غذاهایی است که پروتئین زیاد و چربی کمی دارند. برای انتخاب سالم نکات زیر را در نظر بگیرید:
- غذاهای کامل و طبیعی را انتخاب کنید که حداقل فرآوری شده باشند ، از جمله میوه ها و سبزیجات سالم.
- از غذاهایی با ارزش غذایی پایین مانند آب نبات ، کراکر و بیسکویت بدون چربی ، غلات نشاسته ای (برنج سفید) و نان سفید خودداری کنید. غلات از غلات کامل درست می شوند.
- محصولات لبنی - کم چرب یا بدون چربی.
- آجیل و دانه های حاوی پروتئین بالا. با این حال ، برای به حداقل رساندن چربی ها ، باید مصرف آنها را به 30 گرم محدود کنید. یا کمتر در روز
- به جای سرخ شدن در مقدار زیادی روغن ، از اسپری پخت و پز استفاده کنید یا با آب بپزید.
- روش های پخت و پز را انتخاب کنید که چربی را به حداقل برساند. مانند بخارپز کردن ، سرخ شدن در ظرف نچسب یا کباب کردن.
- پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و مرغ سفید را انتخاب کنید. شما باید پوست مرغ ها را بردارید و تمام چربی های قابل مشاهده گوشت را اصلاح کنید.
- برای عطر و طعم از گیاهان تازه ، خردل دیژون استفاده کنید. سس مایونز را با خامه ترش کم چرب ، سرکه سیب جایگزین کنید.
- برای خرید ، یک بازار محلی کشاورزان وجود دارد که کیفیت بالاتر محصولات فصلی و گوشت را تضمین می کند.
میان وعده و میان وعده
- پنیر کم چرب - 50 کالری ، 2 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین.
- 180 گرمماست کم چرب - 140 کالری ، 0 گرم چربی ، 7 گرم پروتئین.
- تخم مرغ آب پز - 78 کالری ، 5 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین.
- کرفس را با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای بدون چربی - 40 کالری ، 0 گرم چربی ، 3 گرم پروتئین پخش کنید.
- سبزیجات و 2 قاشق غذاخوری هوموس - 100 کالری ، 4 گرم چربی ، 3 گرم پروتئین.
- شربت میوه ای سبز.
لیست پروتئین های محبوب کم چرب
- مرغ ، بوقلمون ؛
- ماهی (به عنوان مثال ، ماهی تن و ماهی آزاد) ، سایر غذاهای دریایی ؛
- پنیر کوجک و سایر لبنیات کم چرب ؛
- گوشت گاو لاغر؛
- پروتئین آب پنیر (پودر) ؛
- سفیده تخم مرغ.
رژیم کوتاه مدت
یک رژیم کوتاه مدت و سریع پروتئینی به سرعت در بین خانم ها رایج شده است ، زیرا در عرض 3 روز می توانید 1. 5-2. 5 کیلوگرم خلاص شوید ، بدن را خشک کرده و مایعات اضافی را از بدن خارج کنید.
به دلیل وجود پروتئین ، رژیم غذایی راحت تر قابل تحمل است ، زیرا گرسنگی را کاهش می دهد. و همچنین با یک رژیم پروتئینی مشابه ، رسوبات چربی از کمر و پهلوها برطرف می شود.
- هنگام رژیم ، باید نمک را در رژیم غذایی محدود کنید ، شیرینی ها و چاشنی های غیر طبیعی مانند سس گوجه فرنگی و سس مایونز را فراموش کنید.
- سوپ ها ، سالادها و خورش ها فقط با روغن نباتی چاشنی می شوند.
- محصولات موجود در منو به کالاهای مشابه تغییر نمی کنند ؛ تنظیم مجدد وعده های غذایی در مکان ها ممنوع است.
- رژیم غذایی را می توان تا هفت روز (از جمله) تمدید کرد.
منوی نمونه
صبحانه اول:چای یا قهوه ، 1 عدد نان تست (بیش از 40 گرم) نان پروتئینی با پنیر.
ناهار:50 گرم پنیر پنیر ، 30 گرم آجیل ، میوه یا سبزیجات (سیب ، پرتقال ، نارنگی ، کیوی ، کرفس ، گوجه فرنگی ، خیار توصیه می شود).
شام:نصف فنجان سوپ گوشت (به عنوان مثال ، آب مرغ) ، 150 گرم گوشت گاو بدون چربی ، خورشتی با کلم سفید ، هویج و پیاز ، یک لیوان چای ، گیاهی می تواند باشد.
عصرانه:125 گرم پنیر کم چرب (بدون مواد افزودنی) ، یک لیوان آب گوشت گل رز یا آب مرکبات.
شام:
- 2 تخم مرغ آب پز نرم ، سالاد گرم کلم بروکلی آب پز و لوبیا سبز.
- 100–150 گرم ماهی آب پز یا پخته ، دو عدد گوجه فرنگی یا پوره کدو تنبل ؛
- 150 گرم سینه مرغ آب پز ، سالاد چغندر با آلو خشک.
- یک ساعت قبل از خواب: 125 میلی لیتر ماست کم چرب.
دستور تهیه سالاد پاک کننده چغندر
این دستور برای یکی از گزینه های شام آماده می شود. 200 گرم چغندر را بجوشانید تا پخته شود ، روی رنده درشت رنده کنید. آلو خشک (5-6 عدد) را بشویید ، به نصف برش دهید. چغندر و آلو خشک را ترکیب کنید ، با روغن گیاهی چاشنی دهید ، می توانید کمی نمک اضافه کنید.
توصیه های متخصص تغذیه
یک فرد بزرگسال نیاز به مصرف 70-150 گرم پروتئین در روز دارد. طبق گفته کارشناسان بهداشت مواد غذایی ، نیمی از آنها مطمئناً منشأ حیوانی دارند.
انتخاب پروتئین
- سالم ترین پروتئین ها در گوشت و محصولات ماهی و همچنین شیر و تخم مرغ یافت می شوند. آنها حاوی مقدار زیادی اسید آمینه ضروری هستند و بدن انسان آنها را به خوبی جذب می کند.
- اما هر پروتئینی برای شما مفید نیست. در طبیعت ، حدود یک و نیم صد آمینو اسید وجود دارد که پروتئین ها را تشکیل می دهند. برای یک شخص ، دو دوازده آمینو اسید کافی است ، 12 بدن انسان قادر است خود به خود سنتز شود و 8 اسید آمینه به طور مداوم همراه با غذا دریافت می شود.
- از آنجا که پروتئین حاوی چند اسید آمینه است ، ارزش بیولوژیکی آن بستگی دارد. مهمترین آنها گوشت گاو ، سویا و ماهی است. مطلوب است که این محصولات هر روز روی میز باشند.
- لازم به یادآوری است که همه پروتئین ها به خوبی توسط بدن جذب نمی شوند. سفیده تخم مرغ برای شما خوب است. تقریباً به طور کامل جذب می شود - 92-100٪. پروتئین های شیر تازه و ترش نزدیک به این هستند. آنها با 80-90 جذب می شوند. این پروتئین ها می توانند جایگزین پروتئین هایی شوند که بدن فاقد آن است.
بیشترین مقدار پروتئین حاوی:
- گوشت
- پنیر؛
- آجیل و حبوبات ؛
- قارچ؛
- نان؛
- محصولات شیر
توصیه می شود هر روز از کمی پنیر ، کفیر ، شیر و پنیر دلمه استفاده کنید.
گوشت
- گوشت گاو؛
- گوشت گوزن؛
- گوشت اسب؛
- گوشت خرگوش
- بوقلمون؛
- اردک
- یک مرغ.
ماهی کم چربی
- پولاک
- جوجه؛
- کپور
- زاندر
منبع پروتئین های گیاهی
- سویا
- ذرت؛
- لوبیا؛
- نخود فرنگی؛
- بادام زمینی.
از غلات ، گندم سیاه بیشترین پروتئین را دارد.
قارچ
- بولتوس
- سفید؛
- قاصدک
- شامپینیون
با این حال ، لازم به یادآوری است که بهتر است آنها را خود جمع نکنید ، اما محصولات کنسرو شده را فقط از یک تولید کننده معتبر خریداری کنید ، در غیر این صورت می توانید به سلامتی خود آسیب برسانید.
اگر رژیم غذایی کم پروتئین باشد ، بدن شروع به هدر دادن اسیدهای آمینه انباشته می کند. عضلات اولین کسانی هستند که رنج می برند. بنابراین ، فردی که کمبود اسیدهای آمینه دارد احساس ضعف می کند و به نظر می رسد خسته است.
چرا رژیم پروتئینی برای شما مفید است و چرا ما پروتئین می خوریم
- برای دریافت اسیدهای آمینه مفید برای ساختن بدن ما.
- مقادیر بیشتری پروتئین برای عضله سازی لازم است.
- هضم پروتئین به انرژی بیشتری احتیاج دارد (همچنین به عنوان اثر حرارتی تغذیه نیز شناخته می شود).
- سلامتی را بهبود ببخشید.
- گرسنگی را کنترل کنید - پروتئین (پروتئین) میزان سیری بیشتری را تأمین می کند.
- کاهش وزن و کنترل وزن.
رژیم های غذایی بی شماری در جهان وجود دارد که هر ساله رژیم های غذایی آنها بیشتر است. این امر باعث می شود که هر فرد بتواند یک غذای رژیمی برای خود انتخاب کند که بیشتر مناسب سبک زندگی او باشد.